Jak się nie denerwować – 11 sprawdzonych sposobów
Dlaczego się tak złościsz? To pytanie słyszymy wielokrotnie i to odmieniane przez wszystkie osoby. Codziennie stykamy się z przeróżnymi przejawami złości czy to w pracy, w szkole, czy w domu. Denerwują nas inni ludzie, złoszczą sytuacje, wyprowadzają z równowagi drobiazgi. Nawet milczenie. Przedmiotem irytacji może stać się wszystko, a za nami i przed nami zarówno przeczytane artykuły, poradniki, jak i praktyczne warsztaty radzenia sobie ze złością, jakie funduje nam rzeczywistość. I każdy ma swój – mniej lub bardziej chlubny – prywatny bilans emocjonalnych potyczek i wielkich bitew.
Jak się nie denerwować– 11 sprawdzonych sposobów
Skąd ta złość?
Jak się nie denerwować– 11 sprawdzonych sposobów
Złość to jedno z najpierwotniejszych uczuć. Od zarania dziejów prowokowała naszych przodków do ucieczki albo podjęcia walki w obliczu zagrożenia. Stąd, kiedy ją odczuwamy, towarzyszy temu napinanie i zaciskanie mięśni, pięści, gardła. Ciało ulega usztywnieniu, żołądek się kurczy, oddech i tętno wyraźnie przyspieszają. Wszystkim objawom towarzyszy ogromny ładunek energetyczny, stąd stwierdzenie, że w gniewie kogoś „nosi”.
Jak twierdzi Horacy, gniew to nic innego, jak krótkotrwały obłęd. Co gorsza może dotknąć każdego, nie zważając na płeć, wykształcenie, wiek, narodowość, stan cywilny, status społeczny czy majątkowy. Niestety (a może właśnie dobrze?), każdemu zdarzają się momenty obłędu i emocjonalnej niepoczytalności. Ale głowa do góry. Są tacy, którzy odkryli i doświadczyli prawdziwości słów japońskiej mądrości, że silniejszy jest ten, kto się uśmiecha, niż ten, kto się wścieka.
Dlatego złość należy interpretować przede wszystkim w kategoriach wyraźnego komunikatu. Uczucie to jest sygnałem, że dzieje się coś subiektywnie dla nas niedobrego. Pojawia się, gdy ktoś narusza lub przekracza jakiekolwiek nasze granice, jednocześnie dając czas i mobilizując nas do przeanalizowania sytuacji, znalezienia źródła problemu i aktywnego skonfrontowania się z nim.
Ponadto złość:
pomaga zidentyfikować nasze niezaspokojone potrzeby,
ostrzega innych i zmusza do refleksji,
motywuje do działania,
jest motorem zmian.
Dlaczego się denerwujemy?
Jak się nie denerwować ?
Przyczyn predysponujących do szybkiego denerwowania się może być wiele, ale najczęściej są one związane z indywidualnymi uwarunkowaniami psychospołecznymi.
Do głównych zapalników zalicza się:
-
impulsywne rozładowywanie złości
Impulsywność w teorii osobowości wiąże się z: małą wrażliwością na potencjalne negatywne konsekwencje własnych zachowań, gwałtownymi, niezaplanowanymi reakcjami, które rozpoczynają się jeszcze przed zakończeniem analizy bodźca zewnętrznego oraz względną lub bezwzględną nieumiejętnością oceny długoterminowych konsekwencji działań, brakiem zdolności do planowania i wytrwaniem w czynnościach noszących znamiona zbyt trudnych lub nudnych.
-
zaburzenia w odraczaniu gratyfikacji
Odraczanie gratyfikacji pozwala realnie osądzić sytuację i pragnienia pod kątem ich faktycznej pożyteczności. Brak tej umiejętności wiąże się z kompulsywnym działaniem pod wpływem impulsu, a bezrefleksyjne, często w uporczywy sposób powtarzane zachowanie, powoduje dyskomfort w postaci zdenerwowania, życia w ciągłym pędzie, brak radości z relacji i posiadanych rzeczy.
-
nieumiejętność uspokajania się
Brak zdolności panowania nad emocjami sprawia, że sytuacja przybiera najczęściej niekorzystny obrót, generując negatywne emocje. Konstruktywne wyrażanie złości jest niezbędną umiejętnością interpersonalną.
-
uzależnienia
„Gniewoholicy” uzależniają się od adrenaliny, która wytwarza się w organizmie podczas ataku złości. Ich zachowanie charakteryzuje się nadmierną wrażliwością, skłonnością do kłótliwości, pamiętliwością, obwinianiem innych, wręcz alergiczną reakcją na krytykę. Ludzie uzależnieni bardzo często nie kontrolują złości albo nadmiernie ją tłumią.
-
agresywne wzory relacji interpersonalnych
Obecność w rodzinie osoby agresywnej zwielokrotnia ryzyko naśladowania podobnych zachowań u dziecka, zwłaszcza gdy osoba ta jest postrzegana jako kompetentna, zajmująca wysoką pozycję społeczną, dysponująca władzą, pieniędzmi.
-
maskowanie lub zastępowanie różnych stanów emocjonalnych
Złość może być wyrazem innej przeżywanej emocji. Brak spójności w odczuwaniu i wyrażaniu emocji powoduje niezaspokojenie rzeczywistych potrzeb, co grozi permanentnym stanem frustracji i podenerwowania.
Jak się nie denerwować ?
Każdy z nas od dziecka próbuje wypracować metody radzenia sobie ze złością. Jedni robią to intuicyjnie, inni podchodzą do tematu zadaniowo, korzystając z teoretycznych i praktycznych poradników. Reasumując każdy powinien uwzględnić typ swojej osobowości, dotychczasowe sposoby radzenia sobie ze stresem lub rozpocząć proces analizy swojej emocjonalności od podstaw. W związku z tym poniżej zaproponowano najpowszechniej stosowane sposoby rozładowywania złości i unikania stanu zdenerwowania.
-
„Odczaruj” mityczne i stereotypowe postrzeganie złości
Przyznanie sobie prawa do odczuwania złości i postrzeganie jej w kategoriach formy energii psychicznej, która pozwala rozwiązywać trudne sytuacje, daje pewnego rodzaju:
-
pokorę,
-
kontrolę i uwalnia od nadużywania złości.
-
Kontroluj i uświadamiaj sobie myśli, które towarzyszą Ci przy odczuwaniu złości
Nigdy nie trać poczucia rzeczywistości i kontroluj, co się dzieje w danej sytuacji. Jeżeli masz poczucie, że ktoś narusza Twoje granice, wypowiedz swoje myśli głośno albo przynajmniej je zapisz, by w stosownej chwili przeanalizować je i spojrzeć na nie z dystansem.
Pomocne w tym może być prowadzenie dzienniczka, w którym odnotujesz:
-
częstotliwość wpadania w gniew,
-
czas trwania napadu gniewu – by stopniowo go redukować
i ostatecznie wyeliminować, -
intensywność – np. oceniając w skali od jednego do pięciu,
-
przyczynę – wszelkie sytuacje, katalizatory przyspieszające reakcję, być może lęki leżące u źródła konkretnego epizodu,
-
formy ekspresji złości lub zaobserwowane skłonności do jej tłumienia.
-
W sytuacji kryzysowej zastanów się, czy warto podjąć działanie
Zamiast krzyczeć powiedz sobie „stop” i zastanów się, czego faktycznie oczekujesz od tej osoby i wypowiedz to. Asertywne wyrażanie złości to idealna forma komunikacji.
-
Porozmawiaj z kimś o zaistniałej sytuacji, swoich odczuciach
Zwierzenie się komuś zaufanemu, to skuteczna forma uwolnienia złości, która pozwala:
-
odpłynąć jej,
-
pozbyć się negatywnej energii,
-
zapobiegać kumulowaniu się niepotrzebnych emocji.
-
Korzystaj z ćwiczeń i muzyki relaksacyjnej
Muzyka i ćwiczenia relaksacyjne bardzo skutecznie wyciszają wszystkie fizjologiczne reakcje ciała, uruchamiające się w trakcie odczuwania złości. Ponieważ koisz w ten sposób swoje myśli, a ciało doznaje odprężenia i uspokojenia.
-
Spalaj energię towarzyszącą złości
Nie od dziś wiadomo, że aktywność fizyczna idealnie sprzyja wykorzystaniu ładunku energetycznego, jaki powstaje przy zdenerwowaniu. Dlatego warto pójść na spacer, wsiąść na rower, pobiegać, potańczyć. Pamiętaj również, że ruch powoduje wydzielanie się w mózgu endorfin – hormonów szczęścia, a szczęśliwego człowieka trudniej wyprowadzić z równowagi.
-
Cały czas zachowuj świadomość, że nie wszystko będzie tak jak tego oczekujesz czy pragniesz
Jeżeli będziesz świadom, że ktoś Ci bliski nie zawsze będzie perfekcyjny, że ludzie czasem są nieuprzejmi, dzieci nieposłuszne, współpracownicy niesłowni, a każde szkło może się stłuc, to w momencie, gdy tego doświadczysz, okaże się, że nie jesteś tym zaskoczony. Będziesz mógł w ten sposób uniknąć zdenerwowania i irytacji.
-
Uśmiechaj się jak najczęściej
Śmiech uwalnia nie tylko ciało od napięć, ale skutecznie rozluźnia cały organizm. To oczywiste, że nikt nie potrafi szczerze się śmiać i jednocześnie odczuwać stres. Ale uwaga! Udowodniono, że nawet sztuczny uśmiech uruchamia proces uwalniania się hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Śmiej się jeszcze bardziej, jak najwięcej i jak najszczerzej.
-
Wysypiaj się
Regularny, nieprzerwany sen jest uznawany za najlepsze lekarstwo na świecie. Dobra wiadomość jest taka, że nie tylko sen, ale i regularne drzemki obniżają poziom kortyzolu w organizmie. Stres, będący bardzo podatnym gruntem dla irytacji i podenerwowania wynika bardzo często ze zbyt małej ilości snu. Na szczęście nadrobić go można w ciągu dnia – wystarczy nawet kwadrans drzemki!
-
Utrzymuj porządek
Bałagan z reguły jest stresogenny i irytujący. Wie o tym każdy, komu zdarzyło się szukać dokumentów potrzebnych natychmiast; nawet, jeśli nie masz tendencji do gubienia rzeczy, to wiedz, że sam widok bałaganu wywołuje chaos w głowie. Przede wszystkim zadbaj o porządek, by Twój umysł był odprężony. Odwdzięczy Ci się w momentach emocjonalnej grozy.
-
Kontroluj oddech
Jeśli poczujesz przypływ bardzo silnych emocji, nawet chwila spędzona na głębokim i powolnym oddechu, połączona z odliczaniem w myślach, jest w stanie wyhamować wybuch, a nawet całkowicie go unicestwić.
Nie zniechęcaj się!
Tylko tyle i aż tyle! Zacznij wykorzystywać proponowane sposoby rozładowywania złości i kontroli emocji. Próbuj, próbuj i jeszcze raz próbuj! Nie poddawaj się i nie pozwól gniewowi przejąć kontrolę nad swoim ciałem i psychiką. Myśl o sobie dobrze, pamiętając, że najczęściej irytują się ludzie z niskim poczuciem własnej wartości, niepewni siebie, których byle co wytrąca z równowagi oraz ci, którzy nie mają dystansu do innych i do ich opinii o sobie. Dla nich złość staje się jedynym sposobem obrony.
Dodatkowo zachęcamy także do przeczytania artykułu jak radzić sobie z kompleksami – tutaj